肩部的宽度是决定一个男人是否给人瘦弱感的关键指标。如果你是瘦弱型男人，那么宽肩训练是最直接、最有效的逆袭神器，一定要练。

本文介绍5个基本原则和5个动作，来做一次完美宽肩训练计划，助你做个大男人。

1.找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。

2.以自由重量训练为主。

3.三角肌前、中、后束有目的的训练。

4.注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5.器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

动作一、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束。负重不是最重要的，重要的是在对哑铃完全控制前提下，最大限度的动用三角肌后束肌群，采用多次数找到酸痛感。 

动作二、绳索侧拉

从身体后侧拉出绳索，拉至身体前侧。非常好的肩部训练动作，能全面的涵盖整个肩部肌肉的训练，尤其是三角肌后束。 

动作三、杠铃肩上推举

下放杠铃至下巴即可，不要过低容易伤到肩关节。杠铃肩上推举主要是针对三角肌前、中束的训练。 

动作四、反向飞鸟

调低座椅，头微抬起，做反向飞鸟动作。避免胸部借力。 

动作五、坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举重点打造三角肌中束，用相对较轻重量最求肌肉泵感。